Les températures d’été sont enfin là avec le soleil, les terrasses et la recherche de recettes rafraîchissantes. Une période où il est plus facile de varier son alimentation et les plaisirs, en se préparant d’énormes salades variées ou encore de délicieuses tartines de saumon ou de légumes, pour les repas ou en guise d’apéritif comme avec ces tartines au petit pois et fromage.
Pour la première recette de l’été de cette année, je souhaitais partager avec vous l’une de mes dernières créations inspiré par Connétable : le « salad bowl » de quinoa, légumes et maquereaux. Une recette à réaliser en 15 mins montre en main, qui apporte les vitamines et les nutriments essentiels à une alimentation équilibrée mais aussi plusieurs textures et saveurs en bouche pour un plaisir rapide et économique.
Les bienfaits des poissons pour notre santé :
J’ai eu l’occasion de découvrir les nouveautés produits de la marque lors d’un événement à Paris, placé sous le signe du ben-être. Un entretien avec Alexandra Retion, nutritionniste & diététicienne m’a permis d’apprendre que les spécialités de la mer était très bénéfique pour la santé, mais plus important : le rôle que chaque apport en poisson pouvait jouer dans notre équilibre. Une petite quantité suffit pour remplir son quota de besoin en oméga 3 ; ce qui m’a permis de troquer mes compléments alimentaires cet été pour des conserves de poisson !
Sardine
La sardine est pêchée en pleine saison ( de juin à novembre) afin de bénéficier des poissons les plus gras (plus riches en oméga 3), ce qui lui assure une chair moelleuse et savoureuse. La consommation de sardine est excellente pour la santé car elle est riche en vitamines D et B12.
100g de sardines couvre 80% du besoin quotidien en calcium et 5 à 6 fois le besoin quotidien de vitamine D. Ce qui est bon à savoir lorsqu’on est en carence de vitamine et qu’on ne souhaite pas prendre d’ampoule du médecin, vous pouvez opter pour des sardines délicieuses. De plus, la sardine apporte 22g de protéines pour 100g, ce qui en fait un excellent allié pour votre alimentation lors d’une pratique sportive régulière ou bien lors d’un rééquilibrage alimentaire. Cet apport en protéines permet de varier les sources de protéines animales avec les oeufs, la viande blanche ou rouge.
La vitamine D contribue à fixer le calcium sur les os pour une ossature et des dents solides !
Si vous prenez les sardines à l’huile, ne jetez surtout pas l’huile d’olive de la conserve ! Réservez-là pour assaisonner vos salades ou cuire vos légumes. Cela apportera un petit goût iodé à vos préparations et cela évite le gaspillage.
Thon
Le thon a tout bon et c’est un champion de la protéine (30g pour 100g). Son goût relativement neutre lui confère la possibilité d’accompagner un certain nombre de préparations, sans qu’il ne prenne trop le dessus. En toast à l’apéritif, en salade, cuit avec des pâtes ou encore en tartinades style rillettes, le thon vous apportera vitamine D, sélénium (oligoélément antioxydant qui lutte contre le vieillissement cellulaire) et de la vitamine B3 qui réduit la fatigue. Plutôt gonflé à bloc le thon non ?
Saviez-vous que les rillettes de thon étaient 2 fois moins caloriques et 2 fois moins riches en gras, que les rillettes de porc ?
Maquereaux
Avec sa copine la sardine, le maquereau couvre les besoin journalier en oméga 3, apporte des protéines (autant que dans une viande rouge) mais est également riche en vitamine D (plutôt utile pour nous qui sommes généralement carencés par manque de soleil). Et cela ne s’arrête pas là ! Le maquereau est aussi riche en iode qui est important pour les hormones thyroïdiennes qui régulent plusieurs fonctions dans l’organisme.
Son goût un peu plus puissant que le thon ou la sardine, le maquereau est l’un de ces aliments qui fait parti de ceux qu’on adore ou ceux qu’on déteste. Et j’ai changé de camp !
Pendant plusieurs années, je ne pouvais en manger de part son odeur (tout comme le melon par exemple), j’ai réussi aujourd’hui à l’apprivoiser dans cette recette simplissime de bowl fraîcheur aux légumes, et je n’en suis pas peu fière ! Je vais pouvoir enfin alterner entre le tofu, les oeufs et la viande pour des repas rapides et gorgés de protéines !
Que vous optiez pour des maquereaux à l’huile d’olive bio ou bien au citron bio, vous vous régalerez ! Envie d’une salade de maquereau au poivre ?
Salade de quinoa, fèves tomates séchées et maquereaux
Ingrédients
- 1 boite(s) filet(s) de maquereaux à l'huile d'olive
- 200 g quinoa
- 2 oeuf(s) durs
- 6 tomate(s) séchées
- 200 g fèves
- 200 g champignon(s) de Paris
- origan
- sel
- poivre noir
- paprika fumé Nomie Epices
- jus de citron
Equipements
Instructions
- Rincez votre quinoa et mettez-le à cuire pendant 15 mins environ dans 4 volume d'eau (ou suivez les instructions sur votre paquet).
- Pendant ce temps là, mettez à cuire vos œufs dans de l'eau froide, pendant 10 mins. Laissez refroidir en trempant vos œufs dur quelques minutes dans de l'eau froide. Épluchez la coquille. Réservez.
- Videz l'huile de votre boite à maquereaux dans un bol. Réservez.
- Émiettez le maquereau dans un bol et arrosez d'un peu de jus de citron.
- Faites cuire vos fèves et champignons dans une poêle, avec l'huile d'olive en provenance de votre boite de maquereaux. Réservez.
- Une fois que votre quinoa et vos oeufs sont cuits, disposez dans un bol assez large ou une assiette creuse les ingrédients : le quinoa, le maquereau émietté, les fèves, les champignons émincés, votre oeuf et les tomates séchées.
- Assaisonnez avec de l'origan, du sel, du poivre et du paprika fumé sur les oeufs.
Une marque responsable et française – zoom sur Connétable :
Le label MSC qui gère la pêche durable, l’impact environnemental des pêcheries ainsi qu’une gestion efficace de celle-ci, confirme l’engagement de la marque à soutenir les bonnes pratiques de gestion permettant une maîtrise des stocks de poisson mais aussi des écosystèmes marins. Ce label permet notamment de mettre en place des actions visant à ne pas pêcher des espèces en voie de disparition, utiliser des pêches plus « naturelles » ou du moins, moins nocives pour les écosystèmes marins… (tout n’est pas parfait dans le monde de la pêcherie mais des actions sont en cours de déploiement pour préserver tout notre écosystème marin).
La traçabilité du thon est possible sur le site internet de Connétable et on peut ainsi connaître l’espèce du poisson péché, la zone et la méthode de pêche ainsi que le nom du bateau et le lieu de fabrication (le thon Albacore est préparé dans les Caraïbes, son lieu d’origine) ! Les sardines et les maquereaux sont quand à eux préparés en Bretagne pour du poisson made in France, au plus proche du lieu de pêche grâce à des filets qui laissent passer les autres espèces mais aussi les plus jeunes poissons, afin de garantir une reproduction de l’espèce.
Je trouve que toutes les actions entreprises par la marque vont dans le sens du consommateur mais aussi du pays, la production de produits avec moins de sel et le plus brut possible permettent à chacun de se réapproprier le goût des bonnes choses. De plus, la production en Bretagne permet de créer un bassin d’emploi dans la région ce que je trouve très positif, tandis que les autres entreprises de divers secteurs cherchent plutôt à délocaliser pour faire du profit… Des initiatives françaises à soutenir !
J’espère que vous avez appris de nouvelles choses sur les poissons en conserves, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaires afin que je puisse vous répondre ! D’autres recettes à base de thon, maquereau ou sardine arriveront très prochainement tout au long de l’été ! Pour ne rien louper, abonnez-vous à la miam’letter !
