Au milieu de la saison de la raclette et des préparatifs de Noël, je vous propose aujourd’hui une délicieuse recette de salade d’hiver aux haricots verts et légumineuses. Je vous en parlais sur les réseaux sociaux, en début d’année j’ai eu l’occasion de participer à un workshop photo avec Tiphaine, Dorian et Valérie où nous avons pu cuisiner ensemble et imaginer de nouvelles recettes, qui sortent un peu des habitudes de chacun : cela a donné notamment la recette des cookies au chocolat et noisettes, la soupe de chou-fleur et lait de chanvre, la salade de radicchio et poires, des poires pochées au safran mais aussi ce taboulé de brocoli, grenade et feta. Il me reste encore quelques recettes de ce workshop à vous partager mais on va se concentrer sur cette salade pour aujourd’hui, n’est-ce pas ?
Les légumineuses, un allié pour une alimentation végétarienne variée et équilibrée
Ce qui m’a plu dans cette recette, c’est son importante concentration en légumineuses. Je fais pas mal de sport, donc j’ai toujours besoin d’avoir un apport en protéines et en glucides lents assez conséquent, et cette salade est parfaite pour cela.
Elle est nourrissante, savoureuse et associée à des céréales sur la journée (comme du boulgour, du blé ou du riz), ce repas me permet d’avoir l’essentiel des acides aminés. Acides aminés qui sont très utiles pour la récupération musculaire et la bonne santé générale de mon corps et du bon fonctionnement de mon cerveau. Et là, on ne dit jamais non aux bonnes choses, n’est-ce pas ?
Autres bénéfices, les légumineuses sont variées en vitamines et minéraux comme le magnésium, le fer, calcium… et plus on les varie, plus on bénéficie de textures, de goûts, d’apports différents !
Versatiles en cuisine, les légumineuses sont très pratique à intégrer dans vos recettes du quotidien. Economique, vous pouvez tout à fait les acheter prêtes à l’emploi en conserves ou bien en vrac, dans le rayon de produits secs.
Mes recettes phares à base de légumineuses
- Légumes d’Automne rôtis et tofu fumé
- Curry de pois chiches, épinards et lait de coco
- Dhal aux deux lentilles
- Houmous au piment
- Houmous aux asperges blanches
- Soupe rustique
- Curry de haricots cornilles
- Soupe de lentilles et courge
- Hachis Parmentier aux lentilles et patate douce
Comment faire une bonne salade de légumineuses ?
Pour une salade avec du goût et un bon jeu de texture, l’astuce est de mêler des légumineuses cuites avec des légumes croquants. On aura ainsi le côté consistant apporté par les légumineuses, mais aussi, le côté « frais » avec les légumes croquants.
Dans cette recette, on aura donc des légumineuses gorgées de saveurs grâce à un bouillon de légumes qui les aura cajolé durantoute la cuisson, des légumes cuits mais croquant comme le celeri-branche & les haricots verts. Le tout accompagné de feuilles de salades en tout genre, fraiches et amères comme avec le Radicchio de Trévise, des épinards ou encore de la grenade fraiche et acidulée.
La sauce à base de curry et de moutarde est juste excellente et permet d’apporter une nouvelle dimension à cette salade protéinée. Libre à vous d’agrémenter vos salades de légumineuses avec du citron, de l’huile d’olive, de la sauce Nuoc Nam ou encore ajouter une pointe de piment avec de la sauce sriracha !
Salade d’hiver aux haricots verts et légumineuses
Ingrédients
Pour la salade
- 250 g pois chiches lentilles, haricots, pois cassés
- 50 cl bouillon de légumes
- 1 bouquet garni
- 1½ oignon(s)
- 200 g haricot(s) vert(s)
- 1 tige céleri-branche
- 1 c. à soupe huile d'olive
- sel
- poivre
- 1 poignée(s) roquette
- 1 poignée(s) radicchio de Trévise
- 4 tiges persil plat
- 4 c. à soupe grenade
Pour la sauce
- 3 c. à soupe huile d'olive
- 1 c. à soupe vinaigre de cidre
- 1 c. à soupe moutarde
- ¼ c. à café curry en poudre
Instructions
Préparation de la salade
- La veille, faites tremper votre mélange de légumineuses dans une eau froide, dans un cul de poule ou un saladier. Réservez.
- Le jour J, égouttez vos légumineuses et passez à la cuisson.
- Remplissez votre casserole avec de l'eau et du bouillon de légumes, le bouquet garni, 1 oignon en quartiers et la gousse d'ail. Portez à ébullition.
- Une fois à ébullition, ajouter les légumineuses et faites cuire environ 20 à 30 minutes ou suivez les instructions de votre paquet.
- Uns fois cuites, les égouttez et les laissez refroidir. Réservez.
- Si vos haricots vert sont frais, équeutez-les et coupez-les selon vos goûts. Faites-les cuire dans une grande casserole d'eau salée environ 5 minutes. Ils doivent rester bien fermes.
- Une fois cuits, les passer sous l'eau froide pour terminer la cuisson. Ajoutez-les aux légumineuses.
- Emincez le celeri-branche et l'oignon. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle. Ajoutez le celeri-branche et le ½ oignon émincé.
- Salez et poivrez et faites revenir à feu doux, environ 10 mins. Les légumes doivent être cuits mais croquants. Réservez.
- Dans le saladier, ajoutez les jeunes pousses, la saladede Trevise, le persil et les graines de grenade. Ajoutez les légumes cuits refroidis et mélangez le tout.
Préparation de la sauce
- Mélangez l'huile d'olive avec le vinaigre, la moutarde, le curry, le sel et poivre à l'aide d'un fouet ou d'une fourchette.
- Ajoutez la sauce au moment de servir la salade.
